本日は【腰痛に対するセルフケア５選】というテーマでお伝えします。

腰のトラブルは、日々のセルフケアで予防することができます。

人間の身体は、日々使っていると固くなっていく一方です。

自然に柔らかくなることはありません。

特に筋肉と筋肉を覆っている筋膜に関しては、

固くなると血流が悪くなり、疲労物質がたまり、それが蓄積されると痛みとして表れます。

なので、日々ストレッチなどを行い、固くなった筋肉と筋膜を柔らかくしてお身体をリセットしていきましょう！

一番固くなりやすいのはここ！（当社調べ）

ずばり、股関節の前側です。

なぜここが一番固くなりやすいかというと、

歩いているときに最も多く働いている筋肉だということと、

もう一点は、座っていると、股関節の前側の筋肉と筋膜は

縮こまっています。

つまり、日常生活でほとんど縮こまっている状態で、自然に伸ばされることがありません。

なので一番固くなりやすいのです。

ここを伸ばす方法は２つございます。

1つ目：横向きに寝ていただいて、下側になっている脚をおへそのあたりまで曲げます。

その脚を下側の手で押さえます。

上側の脚を上側の手でもって、背中側に曲げます。手で引っ張って太ももの前側を伸ばします。２〜３秒伸ばすのを２〜３回繰り返します。これで縮こまっている股関節の前側や太ももの前側の筋肉を伸ばすことができます。

ポイントは、下側の脚をおへそまで曲げることです。

こうすることで、骨盤がロックされて脚と一緒に動かなくなるので、筋肉が伸びやすくなります。

このストレッチは人間の身体で一番大きい筋肉である大腿四頭筋を伸ばすことができます。

2つ目：陸上のクラウチングスタートのような姿勢をとります。脚を前後に開く形になります。この状態で、両手を前の方について、腰を沈めて後ろに引いてる側の股関節の前側を伸ばします。２〜３回腰を沈めて伸ばしましょう。

次に、そのままの姿勢で、後ろに引いている側の脚を、膝が外側に向くように少しだけ捻じります。これがポイントになります。

膝が少しだけ外側に向ている状態で、先ほどと同じように腰を下に沈めて股関節の前側を伸ばします。先ほどと違って、股関節のやや横が伸ばされているのが正解です。

これは、脚を真っすぐにしている状態だと腸腰筋という筋肉を伸ばすことができ、脚を捻じった状態だと大腿筋膜張筋という筋肉を伸ばすことができます。

ちなみに、当店にいらっしゃるお客様で、腰痛に悩まれている人たちは、この大腿筋膜張筋が大体固まっているケースが多いです。

2番目に固くなりやすいところはここ！

すばり股関節の後ろ側です。

なぜここが固くなりやすいかというと、現在の生活は座っている時間が長いので、お尻に体重がかかっている時間が長いです。

なので、お尻の筋肉の血流が悪くなり、固くなりやすいのです。

ちなみにお尻の筋肉は腰の筋肉とつながっているので、腰のトラブルに直結しやすいです。

お尻の筋肉のストレッチは３パターンあります。

１パターン目：仰向けに寝て、脚を写真のように捻じった状態で、自分の方に引っ張ります。お尻が伸びている感じがあればできています。

２パターン目：同じく仰向けに寝てやるのですが、1パターン目よりもお尻の筋肉を強く伸ばします。なので、まずは１パターン目から始めて、筋肉が柔らかくなってきてから始めるのが良いと思います。今度は写真のように、反対の脚に伸ばす側の脚を引っかけて、両手と脚の力を使って、自分の方に引っ張ります。お尻が伸びていたらできています。文だと分かりにくいので写真を参考にしてください。

３パターン目：座った状態で脚を組みます。この状態で上半身を前に倒します。この時のポイントは、背中を丸めないことです。背中を真っすぐに伸ばしたまま、身体を前に倒すと、よりお尻の筋肉が伸ばされることが分かると思います。

この１パターン目から３パターンは順番に筋肉を伸ばす負荷が強くなるので、まずは１パターン目から順番にやっていきましょう。

このストレッチで伸ばされる筋肉は大殿筋という筋肉です。人間の身体で２番目に大きい筋肉になります。

3番目に固くなりやすいところはここ！

ずばり骨盤から脇腹についている筋肉になります。

ここはインナーマッスルと関係があるのですが、インナーマッスルが弱いとこの骨盤から腕についている広背筋という筋肉が、身体や腰を支えようとして必要以上にがんばってしまいます。当院にご来店いただく腰痛のお客様は、ほとんどこの広背筋が固まっています。

この筋肉を伸ばす方法も２パターンございます。

１パターン目：とても簡単です。ラジオ体操のように、脚を肩幅に広げて右手を上に上げてください。そのまま体を左に傾けて側屈します。その状態で、右手を更に10㎝くらい伸ばすようにしてみてください。そうすると、右の脇腹が伸ばされると思います。

２〜３秒伸ばすのを１回やるだけで十分です。

２パターン目：同じように脚を肩幅に開いて右手を上げてください。ただし、１パターン目と違うのは、両脚の膝を少し曲げてください。その状態で、身体を左側に倒すのですが、今度は、やや左斜め前に倒します。この時に、右のわきの下と右の腰が離れるように伸ばしてみてください。１パターン目と違い、もう少し腰に近い部分が伸ばされる感じがあればできています。同じく２〜３秒伸ばすのを１回やるだけで十分です。

今回は腰痛予防に効くストレッチ３選をお伝えしました。

これを毎日やっていただければ、日々の生活で固まっている筋肉を柔らかくすることができ、お身体をリセットできます。

お風呂上りにやっていただくのが理想です。

無理のない範囲でぜひやってみてください。

それでは最後までお読みいただきありがとうございました！