御殿場の整体院ひらいトータルボディケア御殿場院です。

本日は自律神経失調症についてお伝えします。

このブログを読んでいただいているあなたは、もしかしたら自律神経が原因でお身体の不調を感じているかもしれません。

疲労感、めまい、頭痛、背中首のこり、不眠症、不安症、動悸、起立性調節障害など。自律神経が乱れて起こる症状は様々あります。どれか一つでも当てはまるようでしたら、ぜひ最後までお読みいただき、あなたの健康の一助になれれば幸いです。

自律神経とは？

人間の体には何種類かの神経があります。代表的なところで言うと、

・中枢神経（脳や脊髄など）

・末梢神経（脊髄から伸びて腕や脚の筋肉や皮膚につながっているもの）

・自律神経

の３つに分けられます。

この３つのうち自律神経が他の２つと異なる点は、

自動的に動く神経

ということです。

例えば、末梢神経は手を動かすという命令を脳が筋肉に送って、その指令で筋肉が動きます。地面に触れていたり、何かを持っているときの感覚も触ることで感じることができます。

自律神経は、心臓の拍動、汗、血管の収縮と拡張、血圧の管理、瞳孔の拡大や縮小など、自分の意志では動かせないことを多く担っているのが自律神経になります。

この自律神経はさらに大きく２つの神経に分けられます。

交感神経

昼間活動しているときに活発になる神経です。戦闘モードになる神経と言われていて、文字通り身体や脳は覚醒状態になります。

そのため、血管を収縮させて血圧を上げて筋肉を固くします。

集中力も高くなり、姿勢も戦闘モードなので前傾姿勢になりやすいです。

心拍数は早くなり、呼吸はしやすいように気道は広がります。手のひらに汗をかいたり、緊急じゃない消化などの内臓の働きは弱くなります。

副交感神経

夜寝るときやリラックスするときに働く神経です。身体はリラックスモードになるので、心拍数はゆっくりになり、血管は拡張して血圧は下がります。内臓は消化をするように積極的に働くようになります。そのため消化液の分泌は活発になります。

このように自律神経は交感神経と副交感神経に分けられていて、お互いに相反するようにバランスを保ちながら働いています。

自律神経のバランスが乱れると？

この交感神経と副交感神経のバランスが乱れると、身体に様々な影響が出てきます。これを自律神経失調症と呼ばれたりします。

代表的なところでいうと、動悸・発汗・めまい・ほてり・頭痛・胃痛・腹痛・下痢・吐き気・全身倦怠感・あと背中や首の張りやこりなどが多いです。

自律神経が乱れる原因

生活リズムの乱れ

多くは生活の乱れが原因と言われています。なぜなら、人間の身体というのは原始時代から大きく変わっていないのですが、生活スタイルは原始時代と大きく変わっているため、身体がついていかないのです。

原始時代は電気はないので、夜は暗く昼間は明るいといった生活をしてます。狩猟をするので昼間は活発に働き、獲物をとるために交感神経が優位となり、夜は昼間に疲労した心身を休めるために、副交感神経が働き深い睡眠をとります。

現代では、昼間は主にデスクワークなど身体ではなく脳を使う仕事をしているため、身体が疲れるということは運動をしない限りあまりありません。そして、夜は寝る直前までスマホを見る人も多いので、スマホのブルーライトは太陽の光と同じ波長を含まれていると言われているので、脳が昼間と勘違いしてしまい、交感神経が働いてしまいます。そうすると、睡眠が浅くなり、脳の疲労がとれず、昼間働くはずの交感神経が睡眠が浅いために、身体を休めようと副交感神経が働いてしまったりなど、自律神経のバランスが乱れていきます。

このように生活習慣の乱れで交感神経が働く時間に副交感神経が働き、逆に副交感神経が働く時間に交感神経が働いたりなど、自律神経のバランスが乱れて心身に影響が出てしまうのです。

ストレスと不安

生活リズムの乱れと同じく、自律神経のバランスが乱れるものとして、ストレスや不安があります。ストレスや不安は、交感神経を緊張させます。元々ストレスは原始時代に猛獣の襲われたり、災害など命の危険があったときに、逃げたり戦ったりするために、心拍数を一気に上げて、手足に汗をかき、血管を収縮させて血圧を上げるために交感神経が優位になっていました。

現代社会では、原始時代のような命の危険にさらされることはないですが、超ストレス社会ではあります。

そのため、先行きが見えない未来への不安や、情報化社会による生活のリズムの早さや、スマホやテレビなどによる昼夜逆転など、常にストレスにさらされている状況だと、自律神経のバランスが乱れて、体調を崩しやすいのです。

自律神経の調節の仕方

色々な視点から自律神経の調整をお伝えしていきます。

ご自身にあった方法で、少しずつ自律神経を整えていきましょう。

まずは睡眠を見直す

布団に入ってからす10分以内に眠りにつき、朝はスッキリ起きれている状態だと、睡眠の質が良いと考えられます。これに当てはまらない場合は睡眠の質を見直す必要があります。

自律神経は24時間の周期でバランスをとっています。なので、良い睡眠のためには朝の過ごし方が重要となってきます。

朝起きたら日光を浴びる

　日光浴をするのではなく、目の網膜に日光が当てればよいと思います。朝の光は脳の視床下部に信号を送ります。そのときに体内時計がリセットされます。体内時計のスイッチがオンになってから約14時間～15時間後くらいに、メラトニンという眠くなるホルモンが分泌されます。つまり7時に起きて日光を浴びたら、21時か22時くらいにメラトニンが分泌されるので、そのタイミングで眠くなったら眠りにつくのが最高の方法です。

ただし、忙しい現代社会でその時間に寝るのが難しいという人もいるでしょう。その場合は、睡眠時間が遅くなったとしても、スマホやパソコンを見なければまだ良いと思います。スマホやパソコンを見ると、その瞬間に脳が昼間と勘違いをするので、メラトニンの分泌が低下、または止まってしまうので、眠くならずに睡眠の質が悪くなるからです。

運動をする

一般的には有酸素運動が良いとされています。ストレッチやヨガ、ウォーキングなどが有酸素運動ですね。ゆっくりと呼吸をしながら身体を適度に汗がかく程度に行います。ただ、個人的にはスクワットやジャンプを伴う無酸素運動も良いと考えています。その理由は、自律神経は交感神経と副交感神経のバランスと先述しました。朝や日中に交感神経を高めるということは、その反動で夜に副交感神経が高まる可能性があります。個人的にはそのように活動しているときの方が睡眠の質が良いです。

これも原始時代のなごりですが、原始時代は日中は狩猟や採集など活発に身体を動かしていました。なので夜は疲労により自然と眠りにつくことができます。

現代では身体よりも脳を使うことが多いです。なので身体が疲れてないので夜の眠りが浅くなるのです。睡眠が必要だったら自然と眠れるはずです。

そのような理由から、朝や日中にスクワットやジャンピングスクワットなどを30回程度行うと、心拍数が上がるので交感神経が高まります。

体内時計のスイッチが入りやすいので、夜にメラトニンが出やすくなり睡眠の質が高まります。日中の合間や夕方くらいに副交感神経に徐々に切り替えていきたいので、ヨガやウォーキングなどを行うと更に良いですね。

食事で自律神経を整える

生活習慣を整えるのが自律神経を整えることなので、睡眠・運動と説明したので次は食事です。

最近では脳腸相関と言って、腸内環境と脳は密接な関係があると言われています。自律神経の最高中枢は脳の視床下部という部分ですので、腸内環境を整えることはとても重要です。

腸内環境を整えるためには以下を意識した食事をとりましょう。

・マゴワヤサシイコ

マ：豆類

ゴ：ゴマ類や種子類

ワ：わかめや海藻類

ヤ：野菜

シ：しいたけなどのキノコ類

イ：イモ類

一般的にはマゴワヤサシイなのでここまでなのですが、これに更にワンプラスして

コ：酵素

を加えるとさらに良いです。酵素は（エンザイム）と言って化学反応促進する物質です。

酵素は人間の体内にも消化酵素や代謝酵素という酵素があり、生物が生きるために必要な食べ物を消化・吸収・分解・排泄する際に不可欠なものです。更に、食べ物が本来もっている食物酵素があります。

そして体が作り出せる酵素には限りがあり、ストレスなどを感じていると酵素が減少します。なので、この食物酵素を摂り入れていくと良いです。

食物酵素は熱で活性を失うので、非加熱の食材を摂り入れましょう。つまり生野菜や果物などを意識して食べると良いです。

マゴワヤサシイコと穀物（米や小麦）を上手に摂ると、これらは腸内の善玉菌のエサになるので、腸内環境に良いです。

反対に、肉や魚や乳製品などは適度に摂るのは良いですが、過剰に摂りすぎると、腸内に長時間とどまり腸の中で腐敗します。これが悪玉菌のエサになるので、腸内環境のバランスが崩れやすいです。動物性たんぱく質は適度な量をお勧めします。

夜の過ごし方を見直す

一般的に言われていることですが、最低でも寝る1時間前などはスマホやパソコンを見ないことをお勧めします。スマホのブルーライトは太陽光と同じ波長の光なので、脳が昼間と勘違いしてしまいます。そうすると、睡眠から覚醒に切り替わってしまうので、睡眠の質が悪くなります。なので夜はなるべくスマホを見ないようにしましょう。強制的に電源をオフにしておくこともお勧めします。

スタンフォード大学の研究で明らかになっているのですが、入浴は寝る1時間半前に入り終わっていることが重要です。

理由としては、良質な睡眠のためには、脳と内臓の体温が下がっている状態が理想と言われています。通常覚醒時には、脳と内臓は活発に動く必要があるため、血流を上げて体温が上がっている状態です。つまり体温が高いことは覚醒時の状態を指します。

入浴すると内臓と脳の体温が上がります。この体温が上がった状態で布団に入っても、身体は覚醒しているのと同じなので、睡眠に適している心身の状態ではありません。

入浴後1時間半後には、一度上がった脳と内臓の体温が下がるといわれています。この体温が下がった状態は、覚醒とは反対に身体を休ませる状態になりますので、良い睡眠がとれるということです。

なので、入浴の時間は寝る直前ではなく、1時間半前に入り終わっているようにしましょう。

自律神経の乱れによる症状について

ここからは自律神経のバランスが崩れたことによるお身体の症状について説明していきます。

めまい

こちらは当院にも良くいらっしゃる症状の一つです。なぜ自律神経が乱れているとめまいが起きるのかについて説明してまいります。

自律神経は交感神経と副交感神経に分かれていて、このバランスが乱れると身体に様々な影響がでることを先述しました。

そして主にバランスが乱れるのが、交感神経が優位になり副交感神経が低下することが一般的に多いです。

その理由としては、夜の時間の様々な刺激により本来副交感神経が働くべき時間に交感神経が働いてしまっていることが多いです。

交感神経は原始時代に猛獣に襲われたときにすぐ逃げられるようにしたり、狩猟をするときに獲物をしとめるときに働く戦闘の神経です。

つまり、交感神経が高まると戦闘態勢になるので、筋肉は固くなり姿勢は前かがみになります。血管は収縮して血圧を高める作用があります。その状態が慢性化すると、首や肩や背中の筋肉は固くなり血流が悪くなります。これがめまいの要因につながることが多いのです。

私たち人間は、外部の情報を身体の色々な受容器がセンサーとして察知して、バランスを保っています。大きくは

・視覚

・三半規管

・筋肉の中の筋紡錘という器官

・小脳（前庭核）

・脳や脊髄

など。ほかにもたくさんありますが、今回の自律神経が乱れで大きく影響を受けるのが筋肉になります。

交感神経が高い状態が慢性化して、首や肩回りの筋肉が固くなると、正常な筋肉の固さではなくなります。

そうすると、前庭頸反射というバランスを保つ働きの一つが狂ってしまいます。この前庭頸反射というのは、視覚情報と筋肉の緊張を小脳の前庭核という部分に情報を送り、今自分は右に傾いているや、座っているなどの情報を統合して認識して、自分の位置を把握するというものです。これが狂うと頭の位置を正確に身体が判断できなくなるため、めまいにつながることがあります。

このような状態になると、まずは固まった首や肩回りの筋肉を正常な柔らかさに戻す必要があるので、整体やマッサージなどで筋肉を緩めていきましょう。

続いて、姿勢が丸くなっていると、戦闘態勢の姿勢なので交感神経が優位になってしまいます。なので、姿勢を改善するために、背骨を調整して、肩甲骨や骨盤の位置を正常な位置に矯正してもらいましょう。

自律神経のよる首や背中の痛みや張りの訴えも多いですが、基本的には上記のめまいの原因と同じことが多いです。

頭痛に関しても、筋肉を覆っている筋膜は頭部も覆っているので、筋肉が固くなると血流が悪くなり頭痛になる方も多いです。

いずれにしても、筋肉が緩む副交感神経がしっかり働くように、生活習慣の見直しが大事ということになります。

まとめ

いかがだったでしょうか。自律神経は自動的に働いているので、乱れているかどうかは自分だと分かりにくいです。身体に症状が出たときに初めて気づく人も多いです。まずは

・朝起きるのがつらい

・日中倦怠感がある

・原因不明のめまいに悩んでいる

・慢性的に首、肩、背中の痛みがある

・頭痛がある

・抑うつ傾向である

といった症状が出ていたら、

・このブログの文章にならって生活習慣を見直してみる

・とくに夜の過ごし方で、スマホを見ているかどうかを見直す。

・入浴を寝る直前に入っていないか見直してみる。

・食生活が偏っていないか？マゴワヤサシイコを意識してみる。腸内環境を整えていく。

・日中に心拍数があがる運動をする。スクワットやジャンピングスクワットなど。

このようにして、交感神経が働くときは身体を動かして、副交感神経が働くときはリラックスして過ごすと乱れた自律神経が整ってきやすいのでぜひ参考にしてみてください。

執筆・監修

ひらいトータルボディケア御殿場院　

理学療法士　平井重人

フジ虎ノ門整形外科病院に8年間勤務したのち、2013年にひらいトータルボディケア御殿場院を開設。

参考サイト

・くすりと健康の情報局

・メタボリック美と健康　酵素とは

・健達ネット　

・MSDマニュアル　自律神経の概要

・スタンフォード式　最高の睡眠